1. Определите те потребности, которые вы закрываете с помощью алкоголя, и попробуйте подобрать альтернативные варианты их удовлетворения. Какую функцию выполняет для вас алкоголь, для чего вы пьете? «Чтобы расслабиться» — напишите десять аналогичных способов расслабления. «Чтобы скоротать вечер» — придумайте новые варианты досуга. Например, справляться со стрессом вы вполне могли бы в спортзале или на прогулке. Праздновать успешную сделку на работе — в боулинге, спа-салоне или кино, а не с бокалом в руке.

2. Усильте мотивацию. Пропишите, почему вы хотите отказаться от алкоголя и какие бонусы получите, когда он исчезнет из вашей жизни, кроме очевидных. Какие последствия за собой это повлечет: появится больше свободного времени, будет больше энергии и сил на любимые дела, сможете больше зарабатывать и позволить себе более дорогие вещи, научитесь налаживать отношения с партнером и так далее.

3. Заведите «дневник трезвости», установите приложения на телефон, например, «Счетчик трезвости — брось пить» (EasyQuit), «Не пью!», Stop Drinking with Andrew Johnson, AlcoDroid Alcohol Tracker и т.п. Они отслеживают, сколько времени вы продержались без вредной привычки, поддерживают, сообщают о тех неприятностях со здоровьем, которых вам удалось избежать, дают простые домашние рецепты для облегчения синдрома отмены и делятся мотивирующими цитатами великих.

4. Записывайте, что и в каком количестве вы пьете. Такие записи могут помочь осознать, что граница уже близка. Фиксирование выпитого поможет изменить ваше поведение. Есть большая вероятность, что вы выпьете два бокала вина за ужином вместо четырех, когда знаете, что есть необходимость отчета. И обязательно фокусируйтесь на том, как уменьшение выпитого влияет на ваше самочувствие и настроение. Скорее всего, вы начали лучше спать или переедать — отметьте это для себя.

5. Выберите несколько дней в неделю, когда вы точно не будете выпивать. Смысл таких перерывов — дать организму время, чтобы немного восстановить безалкогольный обмен веществ. Решите, что, положим, по понедельникам и средам на высокоградусные напитки наложено табу. И конечно, старайтесь соблюдать ограничения. Это поможет повысить самооценку и доказать самому себе: «Я могу!»

6. Постепенно приучайте себя делать паузы дней на 20–30. Или на пару месяцев. Если сумеете за это время не сорваться, значит, ситуация под контролем. Такого перерыва хватит, чтобы сформировать устойчивую привычку. И даже если затем вы снова будете время от времени позволять себе бокал-другой, это все равно станет хорошим шагом. Просто не забывайте повторять паузы. Помочь вам могут мобильные приложения (см. пункт 3).

7. Найдите альтернативу алкогольным напиткам на вечеринках. Зачастую мы выпиваем лишь потому, что оказываемся в обществе или на мероприятии, где все что-то пьют. Бокал в руках — всего лишь способ быть со всеми на одной волне. Попробуйте наполнить бокал безалкогольным мохито, газировкой или минеральной водой с лаймом или клубникой — это придаст бокалу праздничный вид. И вы сможете скрыть тот факт, что пьете спиртное меньше, чем остальные, в том случае, если на вас оказывается социальное давление.

8. Заполните освободившийся ресурс и время новыми вдохновляющими делами. Найдите занятия, связанные с чистым удовольствием и получением радости. Замена должна приносить восстановление функционирования собственных эндорфинов. Здесь на помощь могут прийти хобби, связанные с адреналином и физической нагрузкой, — спорт, танцы, бассейн, батут, скайсерфинг, велосипед.

9. Обратитесь к психотерапевту. Часто под употреблением алкоголя изначально скрываются депрессивные состояния, неудовлетворенность жизнью, отсутствие самореализации, проблемы в общении — когда без объединяющей бутылки не строится диалог. Специалист поможет четче увидеть поставленную цель, осознать преимущества отказа от спиртного, а также справиться с возможными беспокойством и раздражительностью. Кроме того, разговор о себе хотя бы час в неделю со специалистом за деньги существенно повышает ценность собственных переживаний, а ведь именно они наполняют жизнь; также это позволяет расширить представления о себе, открыть новые интересы и заметить свои сильные стороны.

10. Запишитесь в группу помощи. Клуб анонимных алкоголиков — звучит забавно. На самом деле подобные организации очень важны для всех, кто борется с пристрастием к спиртному. Там можно найти понимание, поддержку и успешные жизненные примеры. Кстати, эти встречи совершенно бесплатны. И наконец, последняя важная рекомендация: запаситесь терпением и окружите себя родными и друзьями, которые поддержат вас на пути к трезвому образу жизни. Очень важно, чтобы во время срывов рядом оказался близкий человек, который скажет: «Ничего страшного, ты справишься, я в тебя верю!»